上週日我們和許多對於越野跑有興趣的女生朋友們,一起完成了SUPERACE女子越野跑嘉年華的專屬賽前訓練營,這是一次超入門的訓練營,適合完全沒有任何越野經驗的女生。很難得能邀請到到台灣頂尖的越野超馬好手,同時在越野圈人氣也相當高的林雨晴擔任教練,從裝備、知識到實作試跑,以女生適合的角度與訓練強度帶大家從基礎認識越野跑。
越野跑和一般路跑的不同?
越野跑是一種介於跑步與登山之間的「疾速健行」,最大的不同就是賽道的狀況與路跑的穩定路面比起來充滿各種變化,一場賽事中可能有上下坡的柏油路、產業道路、碎石路、土徑、石頭階梯、木板階梯….等等各種可能,並且強烈受到天氣狀況的影響,同一條路線在晴天和雨天可就有截然不同的面貌。
在課程的最一開始,雨晴教練就與我們展示了踏入越野跑一定要有的基本知識,也就是強制裝備的觀念,越野跑者身上攜帶的裝備不僅是輔助自己順利跑起來,更多了安全的需求。在山中可能救援與補給不易,每一位跑者都有良好的風險管理,隨時面對自己身上可能發生的突發狀況。雨晴教練示範了一次夏天越野跑步所需要攜帶的裝備:在小小的SUPERACE S.ADVANCE 7L 越野水袋背心裏面,放置了:
1. 500cc軟水壺:攜帶水跑步,絕對是越野跑需要學習的第一課
2. 鹽錠:天氣炎熱時,需要隨時補充電解質。
3. 能量包與乾糧:教練建議約一小時可以補充一次自己習慣食物與能量包。
4. 簡易急救毯:雖然是夏天省略了防水保暖裝備,一條簡單的急救坦不僅輕便,也可以防止失溫。
5. 小型急救包: 可處理簡單的外傷藥品,多加一條處理扭傷的彈性繃帶
6. 大力膠帶:教練的秘訣是剪下一段大力膠帶纏在信用卡,隨時處理有可能跑到一半斷裂的包包或鞋底開口笑。
7. 女生的小物:包含生理用品及防曬。
8. 手機:隨時觀看路線及對外聯絡,確保安全。
雖然說專為入門跑者準備的SUPERACE女子越野跑嘉年華只有12公里,沿途也有完善的撤退安全措施及補給站,因此強制裝備只有水而已。不過了解裝備的重要絕對是越野跑的第一步。
裝備備妥後,確認將鞋帶綁緊,水袋背包服貼身體且沒有容易晃動或掉落的物品,就可以準備出發上路囉!
這次的讓女生們體驗的路線,可以說是台北市最親民也最知名的越野跑熱門地點之一,包含需要點技術性的格物台、台北大縱走路線的文間山,知名偶像劇拍攝地點的劍南山夜景(雖然我們經過時是白天),以及劍潭山親山步道群的石階。雖短的路線,也包含了北台灣越野跑常見的幾種地形。
下坡練習:縮小步頻,尋找穩固踩點
在格物台上下坡練習,大家利用不規則的地形練習尋找踩點,雨晴教練和我們分享,身高與步幅決定了你的踩點選擇,對於女生們來說,建議不要跟著比自己身高高許多的男生,而是參考與自己的身高差不多的選手較好。不規則地形下坡時將重心放低,步幅縮小會較安全,也盡量不要過度煞車,以免膝蓋不適。
上坡練習:穩定快走,以手支撐大腿
上坡時雖然辛苦,但也可說是越野跑最幸福的一個部份了,因為不像路跑總是要跑起來,越野的上坡隨著陡峭程度的不同,幾乎從菁英選手一直到入門跑者都會走路。對於入門越野女孩的建議是,比賽中的上坡都可以以自己舒適的速度快走,不要勉強自己跑到氣喘吁吁,手可以支撐大腿,並且將身體的重心往前,幫助節省力氣。
越野跑最有魅力的地方是豐富多變的地形與地貌,前一秒我們還在土徑中穿梭,一個轉彎就是柏油馬路,大家馬上奮力認真地跑起來。這樣一個非常好的肌群轉換練習,上下坡交錯出現,或是從快走到跑起來,透過實地的練習,讓大家漸漸適應這樣不同的身體姿態變化,和持續一個動作一路跑下去的平地跑步非常不同唷!
山徑禮儀:超車或禮讓都要注意
在進入文間山前,雨晴教練和我們分享了在山徑中的「跑道禮儀」,越野賽事基本上不會將賽道完全封閉,因此會在練習時或比賽中與登山客共用山徑,許多較狹窄的路段一次僅容許一個人通過,因此若要超車時,一定要有禮貌地向登山客借過(避免從後方突然超車驚嚇失足),自己想減速休息時也要慢慢退至旁邊,不要突然減速或停在路正中央。這樣想想,與行車的禮儀有些許相似呢。
平坦馬路:跑起來!
越野跑和一般登山的不同在於「疾速健行」,越野賽道的規劃也會包含許多可跑性佳的路段,建議女孩們在體力許可的情況下,遇到和緩好跑的產業道路、安全性高的地貌時,就可以跑步的方式前進,享受一下飛奔在充滿芬多精的山林中,感受與健行爬山不一樣的奔馳樂趣。
階梯下坡: 運用大腿肌力
最後一段路來到了石頭階梯與木板階梯的長下坡,階梯地形在北台灣是非常常見的越野跑地形,以自己順暢的節奏征服下樓梯也是非常的好玩的。教練說記得膝蓋要保持微彎,身體重心放低,運用大腿肌肉(股四頭肌)的力量幫助身體緩衝,避免讓膝蓋直接承受衝擊。
我們在短短6公里多的訓練中,一次體驗了多種越野跑的常見地形:碎石上下坡、土徑上下坡、柏油路、產業道路、階梯下坡等等,這些也都是6月份SUPERACE女子越野跑嘉年華即將遇見的地形,許多女孩們都很驚訝,我們在一個半小時內就完成了正式賽事一半的距離,今天的訓練不管是里程還是爬升,都差不多接近比賽的二分之一。雨晴教練建議大家,平時有機會多在有爬坡的地方練習,上坡可以快走,平地或下坡小跑起來,就是這場賽事相當好的準備方式囉!
帶著滿滿的收穫,我們6月13日SUPERACE女子越野跑嘉年華見囉!
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